今天繼續(xù)看Netflix的《Explained》續(xù)集，有一集講焦慮（Anxiety）的，說大致有四種焦慮，第一是“災難焦慮”，即恐懼不幸的事情即將發(fā)生，如與家人分開、被蜘蛛咬等；第二種是社交焦慮，大致表現(xiàn)為擔心被他人評價、講壞話，可能的表征包括在社交場合突然講不出話來；第三種是“失控焦慮”，即擔心某些場景可能觸發(fā)（trigger）你的負面情緒，因此你選擇避開公眾場合；最后一種是”不確定性焦慮“，這一種的表現(xiàn)形式包括強迫癥（Obsessive compulsive disorder, OCD)，必須重復某項行為特定次、或者無法驅(qū)散某個想法等等。

對于這些焦慮的“治療方法”，有效程度從服藥、冥想、到綜合治療不等。有一種主流治療方式是“認知行為治療”（Cognitive Behavior Therapy），即在與治療師聊天的過程中將自己恐懼的東西逐一講出來。其中“暴露治療”是一個主要的手段，即由患者自己慢慢發(fā)現(xiàn)，自己對某些事物的過分焦慮/恐懼其實是不太容易發(fā)生的，將自己最恐懼的事情講出來，慢慢經(jīng)歷，會意識到其實并沒有太差的結(jié)果，因而對負面結(jié)果的恐懼和這件事物本身的連接就被漸漸弱化了。

我最喜歡的是這一集的結(jié)語：“多數(shù)人可能以為我們需要‘治愈’焦慮，但事實上，這個過程更像是‘學會如何經(jīng)歷焦慮’?！睂ξ易约憾?，搭建一個應(yīng)對panick attack的應(yīng)急措施，有一個對自己有效的支撐系統(tǒng)，可能是一種更切合實際的做法。

不得不說，網(wǎng)飛出品的紀錄片一直都很不錯。人物傳記類的紀錄片《解碼比爾蓋茨》，以及自然探索類的紀錄片《Our Planet》，口碑都非常好。

而這部屬于"解密"系列的新作，也保持一如既往的高水平，既有科學研究的理論成果作為支撐，還以通俗易懂的方式呈現(xiàn)出來。

對觀眾而言，是一部值得一看的紀錄片，對創(chuàng)作者而言，也有很多值得學習的地方。

Part 0 - 劇集背景介紹

《頭腦解密》是由Netflix 2019年推出的科普類紀錄片，因為備受好評，所以在2021年又推出了第二季。

劇集兩季共10集，科普內(nèi)容包括專注力、創(chuàng)造力、夢境、性格、記憶、焦慮癥等主題。讓人驚喜的是，這部劇集是由奧斯卡獎得主艾瑪·斯通擔任旁白講述，配合妙趣橫生的動畫（Netflix紀錄片動畫都蠻不錯的），通過通俗易懂的方式帶你探索大腦內(nèi)部的活動。

這是Netflix“解密”系列的其中一部，其他類似的作品還有《金錢解密》、《性愛解密》、《冠狀病毒解密》、《解密比爾》、《流行新鮮事》等。

Part 1 - 干擾其實一直都存在，只是這個問題在今天變得格外嚴峻。

我們身邊時刻存在著各種各樣的干擾，比如城市的街頭噪音、鄰居家的門鈴聲、旁邊的電梯聲、小區(qū)里的狗吠、又或者是各種各樣的手機提示音。

這些干擾會影響我們的注意力，讓我們無法保持長時間專注的思考。早在1925年，美國作家雨果·根斯巴克曾說過，“能讓一個人做的最困難之事，就是保持長時間專注思考”，而當時還沒有計算機和互聯(lián)網(wǎng)。著說明干擾其實一直都存在，只是這個問題在今天變得格外嚴峻。

工業(yè)革命后，由于生產(chǎn)力的提升，在消費主義的引導下，人們生活的各方面變得有太多的“選擇”，過多的“選擇”會反過來影響人們的專注力。之后隨著電子媒體的誕生（例如收音機、電視），人們每天能接收到的信息量大量增加，人們注意力開始變得分散。在最近十年，由于計算機和互聯(lián)網(wǎng)的普及，令人分心的“干擾源”的數(shù)量在成指數(shù)型的增加的同時也變得越來越狡詐和復雜，人們注意力的持續(xù)時間也隨之變得越來越短。例如，互聯(lián)網(wǎng)時代開始后，電子郵件、即時通信軟件、社交媒體的盛行，正是影響專注力的罪魁禍首之一。

電子郵件和即時通訊軟件的發(fā)明，讓消息發(fā)送變得前所未有的快速。然后，與此同時人們也希望能夠得到越來越快的回應(yīng)。這些發(fā)明起初都是為了讓人們少工作一點，然而結(jié)果卻是讓人們將工作帶入家中。

Part 2 - 我們?yōu)槭裁匆３謱Ｗⅲ?/span>

首先，人類天生不能同時處理多項任務(wù)。你可能認為，你可以一邊看網(wǎng)課視頻，一邊回復朋友的微信、刷個微博，或者一邊寫論文，一邊打電話，但你實際上做不到。

實際上，我們對現(xiàn)實的認識，是由我們正在注意的事物形成的。你可能認為你是在同時處理這些事情，但實際上你是在這些事情之間不停切換，而我們的大腦很不擅長這件事情。這不僅會導致你消耗格外的精力，使大腦感到疲憊，而且在這個過程中，由于無法專注到任何一件事情上，大腦的理解能力和處理能力也會收到很大影響。

其次，只有專注才能創(chuàng)造有價值的產(chǎn)出人類文明中，那些推動人類進步的有創(chuàng)造性的事物，基本都是在專注思考中誕生的。研究表明，人腦每次能保持專注的最長時間大約是90分鐘。人類的進步，在許多方面可以總結(jié)為——抓住了這些短暫的時間窗口來設(shè)計事物，然后建造他們。而日常工作中大部分瑣事（例如處理電子郵件，會議等），本質(zhì)上處理的只是一些重復且低價值的事情。

Part 3 - 哪些東西在影響我們保持專注？

想要知道如何才能保持專注，首先需要是哪些因素在干擾我們的注意力。

阻擾我們保持專注的“干擾源”有很多，例如我們之前提到過的時刻存在于周遭的環(huán)境噪音，社交媒體上的一條突發(fā)新聞，朋友或同事突然發(fā)來的一則消息或電郵等等。但最大的影響因素，是我們的大腦本身。

由于在漫長的進化歷史中，《進化論》告訴我們大自然就是個修羅場，想要生存我們就需要隨時對周圍環(huán)境保持警惕，以便能夠迅速對危險做出反應(yīng)。美國一項研究表明，超過50%的專注是被非外部干擾打斷的。而現(xiàn)代互聯(lián)網(wǎng)產(chǎn)物，例如社交媒體，之所以能讓人們上癮，其中一個原因就是它契合了人性中“愿意”分神的本性。

Part 4 - 如何提升自己的專注力？

好消息是，我們沒有失去專注的能力，專注力是可以通過可以鍛煉來提升的。本片中提供了幾種鍛煉的方法。

方法一：定期冥想 - 專注于簡單的事情，例如呼吸，散步。當你意識到自己的注意力分散時，只需要輕柔的再將它帶回來，無需因此責備自己。另外，推薦Netflix的另一部關(guān)于冥想的作品[[《正念冥想》]]，這部作品比爾蓋茨在自己的博客上親自寫文章推薦過，另外我自己也是作者安迪的粉絲。

方法二：內(nèi)服藥物 - 簡單來說就是興奮劑，這類藥物可以刺激大腦中神經(jīng)遞質(zhì)的活動，從而讓長時間的專注變得容易。但這種藥物是否會帶來副作用，以及會帶來什么副作用仍然是未知的。并且，就像大家已經(jīng)眾所周知的，這種神經(jīng)藥物會帶來強烈的依賴性，一旦觸碰就會長期上癮。因此，并不推薦使用。

正如劇名是“解密大腦”，本紀錄片主要聚焦在探索人腦為什么會收到打擾，以及為什么會習慣于被打擾。至于如何通過鍛煉提升專注力的方法，只是簡單帶過并未深入探討。

Part 5 - 觀影總結(jié)

過去人們是為了解決生活中的問題而搜尋信息，現(xiàn)在是為了讓無用的信息派上用場而制造問題。

信息泛濫時代的困境之一。就如同丹尼爾·卡尼曼所說——過多的信息帶來的“干擾”和“噪聲”會影響我們思考和決策。工具可以提高我們做重復工作的效率，但無法幫助我們深度思考。

如果工作一直處于忙碌的狀態(tài)，你就要小心了?，F(xiàn)代職場傾向于讓我們在多項工作之間穿插工作，雖然因為各種新工具的誕生，提升了我們的工作和協(xié)作效率，但要知道，我們的專注力并非線性的，這種穿插會導致我們大腦頻繁切換任務(wù)，而任務(wù)切換的越多，大腦就會越慢，越無法進行專注思考。但那些有創(chuàng)造性和深遠意義的事物和想法，往往都是誕生于長時間的專注思考，這是所謂的“效率”帶不來的東西。

正如赫胥黎在《美麗新世界》中表達的憂慮：人們會漸漸愛上工業(yè)技術(shù)帶來的娛樂和文化，不再思考。希望不要讓我們最終毀于我們熱愛的東西。

E01Memory

1大腦活動是多個功能（生理）的組合。

2記憶運動員不是更聰明，而是更善于記憶，抑或他們有一套自創(chuàng)的記憶系統(tǒng)。

3能背下圓周率的人只有20多個，大部分出演哈姆雷特的話劇演員都能背下臺詞，詞匯數(shù)量比圓周率位數(shù)更多。字符一旦被賦予情境便不一樣了。

4艾瑪斯通聲音好聽。演示文稿做的很贊。

5既然記憶會改變，不再篤定自己的記憶都是對的了。

自信心來源： 正因為感知判斷型的守護寶寶，他的天賦才能是讓事和物處于安穩(wěn)的狀態(tài)。所以，他們自信心的來源，正是自己盡責可靠地把大人委托的事情辦好、能讓人信賴的品質(zhì)。 被人感覺信任和可靠，能夠讓他們感覺自我良好。如果媽媽能夠為他們提供機會，引導整理自己的東西，幫助媽媽完成一些特殊的小事物，使他們?yōu)樽约鹤院溃鞘亲詈玫摹?

最近看了Netflix出品的 紀錄片《The Mind, explained》，關(guān)于記憶、夢境、焦慮、冥想、psychedelics的科普，一集20分鐘，短小精練。大概能讓普通人對自己的大腦多一些理解和思考，以及對冥想和致幻劑少一些偏見。

個人最喜歡最后的兩集。冥想和psychedelics之間有著千絲萬縷的聯(lián)系，而且都是通過影響我們的大腦，來改變我們的思維和行為。首先說說冥想，關(guān)注自己的呼吸這一簡單的行為，在日積月累的練習中，竟然可以改變我們對大腦的控制模式，它是如何做到的？

當我們無所事事，思維就會開始漫游，做白日夢，思考自我與他人，過去和未來。而這些思緒都可以被科學人員在大腦中掃描出來，激活了一種叫「默認網(wǎng)絡(luò)模式」的東西（Default Mode Network）。當一個人沒有參與任務(wù)時，默認網(wǎng)絡(luò)模式就會自動激活。在佛教中，這被稱為「猴子思維」。你可以是一個在工作學習中無比集中注意力的人，但你也很難在不做任何事情的時候關(guān)閉默認網(wǎng)絡(luò)模式，你只不過是一只「相對專注的猴子」。

DMN 過于活躍的壞處在于，首先你會更難集中注意力做事情，思緒總會在不知不覺中被拉往未知的方向；其次，我們的「自我/ego」就活在默認模式網(wǎng)絡(luò)中，而過于關(guān)注自我會帶來很多負面情緒，比如焦慮、抑郁等。陷入抑郁和焦慮的人，經(jīng)常處于沉思的模式，科學證明 DMN 區(qū)域的連通性增強與焦慮和抑郁癥狀有關(guān)，更容易陷入無盡的惡性循環(huán)。這甚至和很多成癮性行為也有關(guān)聯(lián)，比如煙癮、酗酒。

冥想的核心就是，當你的思維開始迷失時，引領(lǐng)注意力回到呼吸上來。而這個簡單的動作，就會激活大腦里的另一個部位——「前額葉皮質(zhì)」。這是區(qū)分人類和其他靈長類動物的一個大腦區(qū)域，負責控制我們的注意力。冥想這一行為，可以增強「前額葉皮質(zhì)」和「DMN」的聯(lián)系，更好的掌控它。因此，在那些冥想大師的腦部掃描中，他們即使不做任何事，DMN 也不會太活躍。這就相當于通過冥想訓練我們的腦部肌肉，讓我們更好地控制自己的注意力，同時減少負面情緒。

另一方面，迷幻藥也有著類似的作用，對DMN 區(qū)域的活躍程度有著很大影響。研究表明，氯胺酮、LSD和裸蓋菇素都能降低DMN的活性。當藥效發(fā)作時，DMN的活動被抑制，從而「自我」這個概念蒸發(fā)了，和萬物融為一體。對自我和外界的痛恨、厭惡都會隨著減輕。一位研究人員這樣解釋這個過程：你可以將思維看作是一片白雪覆蓋的山坡，每一個想法就是雪橇，雪地上被壓出一道道痕跡，越來越深，很快就很難逃出那條溝壑了。而一次迷幻之旅則是新鮮的降雪，讓你的思維探索出新的道路，跳出惡性循環(huán)，這有可能改變那些根深蒂固的模式，比如煙癮、酒癮、抑郁和焦慮。

迷幻藥的作用被證明和長期冥想者的大腦狀態(tài)是部分相似的。只不過冥想需要長年累月的練習，是「漸悟」；而藥物短時間就可以達到效果，是「頓悟」。但就像是坐著沒有目的的火箭，永遠不知道下一站在哪兒，容易迷失方向。

ep. dreams, explained emotional brain 情感大腦 reasoning brain 推理大腦 睡前喝三杯水→能幫你記住夢 Egyptians用puns解夢。 lucid dream 清醒夢：做夢的人知道自己在做夢。 dreaming about the task→↑解決問題的速度 selective forgetting 選擇性遺忘 REM sleep 被追逐、性交和墜落的夢最普遍。 我們夢到的東西大多是清醒時的記憶。 ep. anxiety, explained panic attack fight/flee 壓力大影響消化。 恐懼類型： 1.catastrophic 如separation anxiety, specific phobias eg. glossophobia演講恐懼癥 2.evaluation 如social anxiety, selective mutism選擇性緘默癥 3.losing control 如panic disorder, agoraphobia廣場恐懼癥 4.uncertainty 如generalized anxiety disorder, OCD 恐懼原因： 1.genes 2.chemicals 如serotonin experiences norepinephrine 去甲腎上腺素，dopamine 多巴胺，gaba 氨基丁酸。 解決方法： medicine+therapy meditation cognitive behavioral therapy (CBT): 如exposure therapy 了解、體驗自己的經(jīng)歷。 ep. memory, explained 50% of memory→change after 1 year implicit memory explicit memory 如1.semantic語義: facts, dates, numbers, words 2.episodic情節(jié): 比如不知道自己剛剛干了什么 影響記憶深不深刻的因素： 1.emotion：情感越強，印象越深 2.place：人有cell，主管時間地點。有意識地鍛煉記憶力→海馬體(主管記憶)變大 3.story(語言/視頻)：a.通過編故事來記無關(guān)的隨機詞匯 b.結(jié)合已有知識，可以更快地記新知 the memory palace false memory memory和imagination的大腦活動區(qū)域幾乎一樣。 DNA exoneration免罪：通過DNA翻案(比如強奸案) ep. mindfulness, explained mindfulness exercise 提高記憶力？對long-term meditators才有效，短期練習meditation不能幫你提高多少記憶。 正念訓練的分類： 1.transcendental meditation，比如念mantra 2.dynamic meditation 運動冥想(動態(tài)化的，而不是坐著只做很少的動作。) 3.religious meditation，比如宗教practice the noble eightfold path 佛教八正道，里邊有一個是正念。 default mode network (DMN): 預設(shè)模式網(wǎng)絡(luò) monkey mind 心猿 有App幫你mindfulness。 ep. psychedelics, explained magic mushroom LSD的分子式像serotonin Turn on, tune in, and drop out. 激發(fā)熱情，向內(nèi)探索，脫離體制。——Timothy Leary LSD不一定對人體有害。 merge with something bigger 吸完的狀態(tài)與set和setting有關(guān)。 mind set 心態(tài): mood, expectation… setting 環(huán)境：place, people… 有些宗教儀式需要用這些，所以在某些國家的某些儀式里邊，psychedelic可以合法使用。 嗑嗨的大腦神經(jīng)元高度活躍。